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如果忘记了QQ绑定的手机号码，可以根据以下步骤进行操作来找回或验证。
1、打开QQ软件，输入账号密码登录，点击左下角的菜单图标，在弹出的菜单中选择安全选项下的安全中心首页，在安全中心首页找到账号申诉的选项并点击打开，在账号申诉页面可以看到申诉的表格，按照要求填写相关的信息并点击下一步，填写联系方式和好友信息后等待审核结果即可，这是通过账号申诉找回的方式尝试找回绑定的手机号。
2、如果QQ账号绑定了密保手机，可以通过密保手机接收验证码来验证身份并找回手机号码，可以尝试通过找回密码的方式，输入自己的账号并输入密保手机号，按照提示进行短信验证并找回密码，验证成功后可以在账号信息中找到绑定的手机号码。
3、如果以上方法均无法找回手机号码，可以尝试联系腾讯客服咨询相关问题并寻求帮助，可以通过拨打腾讯客服电话或在腾讯官网在线联系客服的方式寻求帮助，在联系客服时提供自己的账号信息和相关身份证明以便客服人员更好地帮助你解决问题。
无论哪种方式都需要提供自己的账号信息和相关身份证明以验证身份，确保信息安全和隐私安全。